plan 10 km 38 min

Chhatrapati Shivaji Maharaj International Airport (IATA: BOM, ICAO: VABB) is an international airport serving Mumbai and the Mumbai Metropolitan Region (MMR). It is the second busiest airport in the country in terms of total and international passenger traffic after Delhi, and was the 14th busiest airport in Asia and 28th busiest airport in the world by passenger traffic in fiscal year 2022. 3-minute jog between repeats. Week #2: 10-12 x 400m. Run the 400m repeats at 5K race pace; 200m jog between. Week #3: 2M/3K + 4 x 1M/1500m. 5-minute jog between 2M repeats, 3-minute jog between 1M repeats. Week #4: 3M/5K Tempo Run or 5K Race. One simple prediction method is to double your 5K time and add 1 minute to get your 10K time. Relâchement Spécifique 10 km Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue REPOS Échauffement + 6 x 800 m en 3min25 Récupération 1min30 trot + Retour au calme 10min Endurance 55min → Allure entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 10 x 30 sec en côte Récupération Podrás observar, por los tiempos de la tabla, que no hace falta que hagas las series al 100% para poder bajar de 45 min el 10K. Un buen consejo sería hacer las series de forma equilibrada para poder hacer las últimas con un ritmo más alto. A continuación, adjuntamos la tabla con las franjas temporales y recuperaciones que deberías seguir 2023-11-27 18:18:38 UTC 1.5 magnitude, 14 km depth Waikoloa, Hawaii, United States 1.5 magnitude earthquake Today 2023-11-27 18:18:38 UTC at 18:18 November 27, 2023 UTC nonton film game of thrones season 6 sub indo indoxxi. You can really see your 10K fitness rocket over a preparation period of eight weeks. As with the four-week schedules, it’s important that you’re flexible in your approach. If the 10K is your single focus for the season and you’re willing to do everything you can for a best-possible time, you can add a two-to-four-month build-up period to the schedules, in which you focus on establishing a steady, solid mileage background. The training plan includes speed work, hill work, and fartlek training. MondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySundayWeek 1Rest2M easy, then 4 x 400m, with 400m or 3-min jog recoveries, then 2M easy, 2M faster, jog to finish2-3M easyWeek 2Rest2M easy, then 4 x 600m or 2 mins, with 400m or 3-min jog recoveries, then 2M easyRestRestRest15 mins easy, 15 mins fast but controlled, jog to finish3-4M easyWeek easy, then 4 x 800m or 3 mins, with 400m or 3-4 min jog recoveries, then 2M easyRestRestRest30-40 mins relaxed, inc hills4-6M easyWeek 4Rest2M easy, then 8 x 400m or 70-80 secs, with 400m or 3-min recoveries, then 2M easyRestRestRest5M, first half at 70%, second at 85%5-7M easyWeek 5Rest2M easy, then 8 x 500m or 90-100 secs, with 400m or 3-min recoveries, then 2M easyRestRestRest35-45 mins fartlek with varied efforts and recoveries6-7M easyWeek easy, then 5 x 800m or 3 mins, with 400m or 3-min jog recoveries, then gradual acceleration in segments, ie 70%-80%-90%7-8M easyWeek 7Rest2-3M easy, then 10 x 400m or 70-80 secs, then 400m or 2-3-min jog recoveries, then 2-3M easyRestRestRestWarm up, then 4 x 1M or with 3-4 min recoveries, then cool down7-9M easyWeek 8Rest2-3M easy, then 5-6x 500m or 90-100 secs, with 400m or 2-3 min jog recoveries, then 2-3M easyRest4-5M easyRestRestRACEIf you're looking to up the number of days run per week, or find a more advanced plan to improve your race time, take a look at the following: 8 week 10K training plan, running 5 days per week8 week 10K training plan, running 6-7 days per week This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 20:07 harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. a masz w planie trenować na 30 min? czy tylko ze względu na analizy? tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 20:52 harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz Tompoz barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:08 tompoz pisze:harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz w prawdzie nie mam życiówki na poziomie 30:00, ale 30:55 i tu jestem :-p adam1adam Zaprawiony W Bojach Posty: 1754 Rejestracja: 20 lis 2011, 09:59 Życiówka na 10k: 33:10 Życiówka w maratonie: 2:32:24 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:11 Spytajie Zbyszka Murawskiego jak trenowal aby biegac ponizej 30min na 10km. Co tam szukac w internecie Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:12 Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:14 barcel pisze:tompoz pisze:harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz w prawdzie nie mam życiówki na poziomie 30:00, ale 30:55 i tu jestem :-p tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Tompoz harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:20 Adam Klein pisze:Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. oczywiście, że tak jest ale chodziło mi o taki plan zawodnika, który biega 30 min na dychę, tak z ciekawości. Mam trenera, który układa mi plany ale z ciekawości chwiałbym podpatrzyć jak trenują dobrzy zawodnicy. Nie zamierzam szykować się na taki wynik, gdyż uważam, że takiego wyniku nigdy nie uzyskam (mam inne cele) choć brakuje mi tylko/aż trzy minuty do takiego wyniku. Zresztą Michał Smalec przed uzyskaniem wyniku poniżej 30 min wcześniej biegał dychę w 32 min, i jak twierdził w wywiadzie, że tak biegał przez złe treningi (zresztą piątkę biegał bardzo dobrze) tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:29 harpaganzwola pisze:Adam Klein pisze:Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. oczywiście, że tak jest ale chodziło mi o taki plan zawodnika, który biega 30 min na dychę, tak z ciekawości. Mam trenera, który układa mi plany ale z ciekawości chwiałbym podpatrzyć jak trenują dobrzy zawodnicy. Nie zamierzam szykować się na taki wynik, gdyż uważam, że takiego wyniku nigdy nie uzyskam (mam inne cele) choć brakuje mi tylko/aż trzy minuty do takiego wyniku. Zresztą Michał Smalec przed uzyskaniem wyniku poniżej 30 min wcześniej biegał dychę w 32 min, i jak twierdził w wywiadzie, że tak biegał przez złe treningi (zresztą piątkę biegał bardzo dobrze) szukaj rezerw w wadze , szukaj rezerw w higienie dnia codziennego szukaj rezerw w suplemnetacji w diecie itd. itd. Jak nie masz zaufania do trenera a setki twych pytan na to wskazują to go zmień. Tompoz Tompoz harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:38 ja mam zaufanie do trenera, dużo mi zmienił w treningach i wiele pomógł i pomaga. Trenuje u niego zaledwie kilka miesięcy. Wcześniej z własnych treningów pobiegłem owe na dychę i w półmaratonie. Teraz szykuję się pod maraton. A temat tego wątku wcale nie wskazuje na to, że szykuję się na taki wynik ale pytam z ciekawości. barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 22:37 tompoz pisze:barcel pisze:tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz jestem czystej krwi Amatorem, i w wieku 30 lat miałem 31:20 na 10k. W sumie bez rewelacji, ale oznacza, że biegam podobnie na 10km co 8 lat temu adam1adam Zaprawiony W Bojach Posty: 1754 Rejestracja: 20 lis 2011, 09:59 Życiówka na 10k: 33:10 Życiówka w maratonie: 2:32:24 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 22:43 Plan na 30min na 10km. Wez plan Skarzynskiego maraton ponizej 3h , biegaj 70% objetosci tego co w planie dwa obozy , i na wiosne 10 x 400m po 1min na 3 min przerwach . I jestes gotowy na 30min. - proste! lukaskl123 Zaprawiony W Bojach Posty: 265 Rejestracja: 19 lut 2012, 20:44 Życiówka na 10k: 45 Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 10:12 adam1adam pisze:Plan na 30min na 10km. Wez plan Skarzynskiego maraton ponizej 3h , biegaj 70% objetosci tego co w planie dwa obozy , i na wiosne 10 x 400m po 1min na 3 min przerwach . I jestes gotowy na 30min. - proste! hahaah bez sensu... ten plan skarzynskiego duzo nie da wiesz mi a na pewno nie na 30 min , 30 to nie w kij dmuchał trzeba juz konkretnie urozmaicac trening i i sadzisz ze na wiosne 10 X400 wystarczy?? zadnych 1k ,2k ?? prosze cie.... Rolli Zaprawiony W Bojach Posty: 11860 Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18 Życiówka na 10k: 33:40 Życiówka w maratonie: 2:39:05 Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 10:31 tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Ty chyba trochę tu za dużo mieszasz kolarstwo z bieganiem. Nie słyszałem nigdzie o granicy wiekowej w lekkiej. Sa wyniki = jesteś w kadrze. Ale 30'/10km jest się jeszcze daleko od tego oddalony. tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 11:01 Rolli pisze:tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Ty chyba trochę tu za dużo mieszasz kolarstwo z bieganiem. Nie słyszałem nigdzie o granicy wiekowej w lekkiej. Sa wyniki = jesteś w kadrze. Ale 30'/10km jest się jeszcze daleko od tego oddalony. nie zrozumiałeś chodzi o okreslenie kto jest zawodowcem a kto amatorem . W kolarstwie sa zawody masters powyżej 30 roku zycia . sa mistrzostwa polski puchary itd. Ale jęlsi kolarz ma 33 lata i ma licencje Elite czyli jest zawodowcem i nie moze startowac w mastersach. Chodzi oto że tu gościu ma 30 lat biega 10 km w 30-31 minut i jest amatorem i jakby był kolarzem to mógł by zostac mistrzem polski masters w kat. I czyli 30-40 lat. Widzę że w bieganiu jest tu lukka wielka brak jest okreslonych zawodów wyłaniajacyhc najlepszycvh biegaczy amatorów w poszczególnycvh kategoriach wiekowych. Tompoz Tompoz Plan dla debiutantów DEBIUTANCI MARATOŃSCY NA START Czy można osiągnąć metę 42-kilometrowego dystansu biegu maratońskiego, jeśli teraz już po 5-6 minutach lekkiego biegu dostaje się takiej zadyszki, że serce niemal wyskakuje z klatki piersiowej, a nogi wymiękają jak stal w temperaturze 1000˚C? Trudne pytanie – trudna odpowiedź. Niewiadomych za dużo! Trafna odpowiedź zależy od znajomości wielu innych warunków brzegowych. Jeżeli sformułowane są one następująco: – brak lekarskich przeciwwskazań do biegania i dobry stan zdrowia; – BMI (waga w kg dzielona przez kwadrat wysokości wyrażonej w metrach) – poniżej 30 (brak otyłości); – okres przygotowań: 26 tygodni; – płeć – nieokreślona; – wiek: nieokreślony, ale minimum 18 lat; – możliwości czasowe na trening: 3-4 razy w tygodniu. Początkowo 40-70 minut, ale po 10 tygodniach przygotowań wstępnych 40-120 minut na jednostkę treningową; – determinacja w realizacji celu: bardzo duża (systematyczność treningów niemal 100%), wtedy moja odpowiedź brzmi: są realne szanse, by na linii mety maratonu unieść ręce do góry w geście zwycięstwa nad swoimi fizycznymi i psychicznymi ułomnościami, udowodnić sobie i innym, że należysz do grona ludzi nieprzeciętnych. Ale uwaga: pierwsza sprawa – osiągnięcie celu wymaga skupienia się w okresie przygotowań nie tylko na części biegowej treningów, ale także na – nie mniej ważnej – części sprawnościowej, czyli na gimnastyce rozciągającej (GR) i siłowej (GS). druga – zauważ, że dotarcie do mety maratonu wcale nie oznacza dobiegnięcie. To istotna różnica! Zakładam, że podstawą poruszania się po trasie debiutującego maratończyka ma być bieg, lecz przy tych założeniach wstępnych nie wykluczam marszobiegu, czyli wolnego biegu przeplatanego odcinkami marszu. trzecia – realizacja celu zakłada skrupulatne realizowanie na zawodach założonej taktyki biegu (o tym niżej), bez czego te półroczne przygotowana mogą okazać się warte „funta kłaków”. Pasuje? Jeśli tak – oto moja propozycja półrocznych przygotowań: · I okres – ZOSTAŃ BIEGACZEM: 10 tygodni Tych 10 tygodni musi dać ci przepustkę do grona biegaczy, a wyznacznikiem tego jest umiejętność nieprzerwanego biegu w czasie co najmniej jednej godziny. Dopiero wtedy będziesz mógł o sobie mó wić, że jesteś biegaczem! Przez pierwsze 3 tygodnie podstawowym środkiem do realizacji zadania jest marszobieg. Od 4. tygodnia jest to już niemal bieg ciągły z jedną 2-lub 3-minutową przerwą w marszu. Po zakończeniu części biegowej każdego treningu obowiązkowo musisz wykonać serię ćwiczeń GR (min. 7-8’), zaś po nich jeszcze serię ćwiczeń GS (min. 10’). Jeżeli masz podczas biegu pulsometr, na razie niech cię nie przeraża bardzo wysokie tętno podczas biegu. Potrzeba kilku tygodni regularnego treningu, by serce zaakceptowało twoją nową pasję i… poddało się, gdy zrozumie, że to dla jego dobra. I nie tylko jego. Tydzień Dni treningowe Plan treningu 1. WT, CZW, (SO)*, NI 4 x (5’ biegu / przerwa 3’ w marszu) + GR + GS 2. WT, CZW, (SO), NI 3 x (7’ biegu / p. 3’ w marszu) + GR + GS 3. WT, CZW, (SO), NI 3 x (10’ biegu / p. 3’(2’)** w marszu) + GR + GS 4. WT, CZW, (SO), NI 2 x (15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 5. WT, CZW, (SO), NI 15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu + 20’ biegu + GR + GS 6. WT, CZW, (SO), NI 2 x 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 7. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 25’ biegu + GR + GS 8. WT, CZW, (SO), NI 2 x 25’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 9. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 30’ biegu + GR + GS 10. WT 2 x 30’ biegu / 3’(2’) marszu) + GR + GS CZW 40’ biegu + GR NI BIEG 60’ + GR lub… START (dystans 10 km!) * – sobota, gdy jest możliwość czterech dni treningowych w tygodniu. ** – przerwa w marszu ujęta w nawias tylko dla trenujących 4 razy w tygodniu. Przez kilka pierwszych tygodni musisz truchtać, czyli biec na pograniczu marszu – tak, że „wolniej nie można”. I nie ma znaczenia, że czujesz, iż możesz biec szybciej! Gdy przeholujesz, złapie cię kryzys, którego możesz nie pokonać. Wtedy łatwo wmówisz sobie, że „to nie dla mnie”, a to nieprawda! Podstawą skuteczności tego planu jest nie sam marszobieg, ale przede wszystkim systematyczność w realizacji tak części biegowej, jak i ćwiczeń GR oraz GS. To one wzmocnią twój organizm, by podołał niespodziewanym wyzwaniom, które przed nim stawiasz. Zakończeniem tego okresu może być sprawdzian, czyli udział w zawodach (na dystansie maksimum 10 km!). Warunek jest jeden: celem startu jest tylko (i aż) ukończenie biegu. Nie planuj żadnej walki z rywalami, ani wyniku końcowego. To melodia przyszłości. Na razie masz jednego „wroga” – swój własny organizm, o którym ciągle wiesz za mało, by przewidzieć jego reakcję na zbyt odważne wyzwanie. Masz przebiec bez zatrzymania, pamiętając by nie dać się ponieść nogom na pierwszych kilometrach. Dlatego biegnij z głową, a nie bez głowy! O to nie trudno w gromadzie walczących biegaczy, gdy adrenalina pobudza do „nadludzkich” zachowań. Ty walczysz o coś innego. Na razie! Przekonasz się jednak, że samo ukończenie biegu sprawi ci już dużo radości. Jeśli przy tym zrobisz to bez przerw w marszu będziesz wniebowzięty. Bez względu na zajęte miejsce i wynik na mecie. To będzie przecież twój pierwszy rekord życiowy! Gdyby w tym pierwszym okresie pojawiały się jakiekolwiek problemy z realizacją planu, utrzymaniem tempa rozwoju, radzę powtórzyć poprzedni tydzień, a nie starać się biegać „za wszelką cenę” wg tego harmonogramu. Bez dużej dawki rozsądku twój rozwój biegowy może się okazać mrzonką. Pamiętaj, że nogi, serce i płuca mogą czasami nie wytrzymywać, ale głowa musi być odporna na takie problemy! · II okres – STABILIZACJA: 8 tygodni Jeśli jesteś „na bieżąco” z planem – gratulacje. Możesz już o sobie mówić – jestem biegaczem! Jeśli nie – nie przejmuj się opóźnieniem. Poświęć z tego okresu kilka „brakujących” tygodni, by nadrobić zaległości. Wszak cel uświęca środki. Gwarantuję, że do maratonu zdążysz . Dzień tren. Akcent Tygodnie 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p CZW Kros pasywny 30’ 40’ 40’ 50’ 40’ 50’ 50’ 50’ (SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p NI OWB1/WB 60’ 60’ 60’ 70’ 80’ 90’ 70’ 100’ Mimo, że jesteś już biegaczem twoje umiejętności są jeszcze „cienkie”. Ba – łatwo możesz je stracić! Teraz przed tobą okres stabilizacyjny, który pozwoli ci ugruntować twoją „formę” Czujesz, że cudzysłów jest konieczny? Jeśli nie – uważaj! Masz teraz kilka tygodni na upajanie się swoimi „niesamowitymi” możliwościami. Przecież nie tak dawno tym słowem oceniałeś innych biegaczy. Z pewnością nigdy byś się u siebie takich nie spodziewał. A teraz i ty jesteś niesamowity! Czas nabrać większej pewności siebie, a potem kontynuować rozwój. Kto się nie rozwija, ten się cofa – także biegowo! Jak widzisz, nie ma już w planie GR i GS. No, niezupełnie nie ma! Co to, to nie! Powinieneś mieć to już tak zakodowane w umyśle, że robić je musisz niemal automatycznie. Chociaż teraz trochę inaczej. Ale po kolei. Możesz już biegać trochę szybciej. Tętno powinno się ustabilizować i raczej nie powinno już „wariować”. Pamiętaj, że swobodny bieg to 70-80% tętna maksymalnego, ale staraj się biegać w dolnych granicach „normy”. Praktycznie – tempo biegu powinno umożliwiać ci swobodną rozmowę. Gdy tchu zaczyna brakować, to znak, że biegniesz za szybko – zwolnij! W planie są już przebieżki i pasywny kros. Po zakończeniu założonego odcinka nieprzerwanego biegu, ale przed przebieżkami musisz zrobić stały zestaw ćwiczeń GR. Koniecznie! Do tego GS jak zawsze – po powrocie do domu. Pasywny kros i WB nie wymagają rozgrzewki, więc i GR, i GS rób tradycyjnie – po zakończeniu biegu. W tym okresie uważaj, by nie dać się sprowokować do startów w zawodach. Możesz oczywiście gdzieś się znów sprawdzić, ale ma to być wyjątek. Dystans też nie może być dłuższy niż 10 km. Gdy wskoczysz na głęboką wodę zbyt wcześnie możesz… utonąć w otmętach startomanii. Musisz okrzepnąć jeszcze w treningu, a nie zauroczony atmosferą imprez biegowych (wspaniałą zwykle!) obcinać już kupony ze swej „formy”. Pamiętaj – na razie celem jest ukończenie maratonu a ty aby to osiągnąć musisz jeszcze pracować na treningach, a nie sprawdzać co tydzień czy masz coś, czego jeszcze nie masz! · III okres – STABILIZACJA STABILNOŚCI: 8 tygodni Nie zdziwi mnie, gdy zdziwi cię moja nazwa tego okresu! Myślisz, że umiesz już tak wiele, by rozpocząć BPS, czyli okres bezpośredniego przygotowania startowego? Tak to się nazywa fachowo. Na BPS przyjdzie czas – kiedyś. Spokojny, choć coraz dłuższy, a przez to lekko intensywniejszy trening nie nadweręży twoich sił. Bądź silny spokojem, czyli Siłą Spokoju! To się opłaci podczas maratońskiego debiutu. Dzień tren. Akcent Tygodnie 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 40’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p CZW kros pasywny 50’ 60’ 60’ 30’ 30’ 50’ 50’ 30’ (SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p lub rozruch 40’+ p 40’+ p 40’+ p rozruch NI WBew. START 110’ 90’ 70’ 120’ lub półmaraton 90’ 120’ 70’ maraton Analizowałem wiele planów przedstartowych dla debiutantów. W ostatnich tygodniach roi się w nich zwykle od „x kilometrów biegu z prędkością maratonu”, mocniejszych „dwójek”, czy „piątek”. Ja zalecam bezpieczniejszą drogę do celu. Debiutant powinien być bowiem pod szczególnym „nadzorem” trenerów. Porażka podczas debiutu może być jego ostatnią porażką na biegowych trasach. Nie dlatego, żeby potem były same sukcesy, ale dlatego, że nie będzie już nigdy następnej próby! Papier przyjmie wszystko, ale z praktyki wiem, że zwykle trzeba raczej hamować „wyczynowe” zapędy wielu kandydatów na maratończyków. Ambicja ich bowiem zżera. Wiadomo – apetyt rośnie w miarę jedzenia, ale umiar jest w tym przypadku ze wszech miar wskazany. Najpierw półmaraton. To już dość poważna próba, choć zaledwie pół maratonu. Przydaje się taki sprawdzian, choć przestrzegam, żeby nie wyciągać z niego zbyt daleko idących wniosków. Ani dobry, ani zły wynik niczego nie przesądza, choć „lepiej być zdrowym i bogatym, niż biednym i chorym”. Wiadomo jedno – połowa sierpnia to zwykle jeszcze upalne lato. A wtedy nie biega się lekko. Jeśli masz organizm wrażliwy na upał „próba generalna” przed maratonem, nawet pomimo wielu punktów z napojami na trasie, może wypaść mało budująca, gdy tymczasem wszystko „gra”! Przed pół rokiem zaczynałeś niemal od zera, nie miałeś żadnych wcześniejszych doświadczeń biegowych. Celem było i jest nadal osiągnięcie mety biegu maratońskiego. Jeśli byłeś pilnym uczniem, cel jest w twoim zasięgu. Teraz już tuż, tuż! Jestem pewien, że osiągniesz linię mety, jeżeli zdecydujesz się na ostrożny bieg od samego startu. „Maraton zaczyna się po trzydziestce” powie ci przed biegiem wielu maratończyków, którzy doświadczyli mąk i katuszy na ostatnich 10 km. Powód – przecenienie swoich możliwości w pierwszej części biegu. Ja mówię początkującym (i nie tylko!) to samo, choć zgoła inaczej: „Maraton zaczyna się po trzydziestce, bo do 30 km trzeba dobiec jak najmniejszym kosztem energii, wręcz doczłapać. Po minięciu 30 km można wreszcie zacząć bieg. Wtedy maraton po trzydziestce nie będzie się… zacinał, ale faktycznie zaczynał”. Jeśli pobiegniesz rozsądnie od startu, masz szansę dobiec do samej mety. Jeżeli przesadzisz w którymś miejscu, niesiony na falach wszechobecnej wtedy w organizmie adrenaliny, będziesz pewnie zmuszony „po trzydziestce” maszerować, tak jak to przewidywali niektórzy „doświadczeni”. Nie bój się tego! To dla ciebie dozwolona forma pokonywania trasy. Błędy tego biegu będą dla ciebie ostrzeżeniem przed następnymi. Przecież „mądry Polak po szkodzie”. Życzę ich jednak jak najmniej.

plan 10 km 38 min